腰背肌锻炼 产后腰背肌锻炼方法
起名产后腰痛是许多母亲的烦恼。即使躺在床上，也无法避免，什么也做不了。那么，他们在家怎么缓解背痛呢？
不是的，腰痛总是不可或缺的，有的妈妈还叫:
生孩子的路太难，生下来就疼。...
为什么会这样？
第一年
其实产后腰痛也是很多妈妈都会面临的问题。据报道，外国女性背痛的概率约为50%，而在中国，母亲产后42天左右回家的概率也为40%~50%。
一个
10月份怀孕时，宝宝在妈妈肚子里长大，会逐渐增大妈妈的腹部，导致腹直肌的肌纤维极度拉长，失去前骨盆的稳定支撑，导致身体重心前移。
重心前移，上身前倾。然而，人不能弯着背走路。只有用腰肌的力量向后拉，久而久之才会导致“骨盆前倾”。进一步造成腰骶部肌肉紧张，导致腰痛！
因为人体的筋膜是连在一起的，所以经常会引起背痛；甚至会造成神经压迫，导致下肢麻木的症状。
此外，“久坐”也是导致腹肌松弛、骨盆前倾的常见因素；也有一些女性平时喜欢穿“高跟鞋”，但如果不注意腹部，长时间保持这种腹部姿势也会造成骨盆前倾。
二
当然，骨盆前倾并不是所有母亲腰痛的原因。有的人站久了会腰痛，有的人换尿布、弯腰久了会腰痛，这是最常见的两种情况。
在这种情况下，罪魁祸首往往是母亲们自己！因为这和妈妈孕期的日常习惯，产后照顾宝宝的姿势密切相关！
马宝为什么会有产后腰痛？
那么，如何判断自己的骨盆是否前倾呢？
1.三角形平面测试
2.反向拉伸试验
妈妈们可以试着在背部和腰部做一些伸展运动。如果拉伸很舒服，说明骨盆在前倾。继续做这个拉伸。
如果做这样的拉伸使下背部更加疼痛或发酸，可能不是骨盆前倾造成的，不建议做这样的拉伸。
如果两种方法后还是不能决定，建议你去找专业的产后康复老师进行评估。
骨盆前倾引起的腰痛
怎么缓解？
对于产后骨盆前倾引起的下腰痛，最好的方法是拉伸下背部。有时间可以试试，但是坚持很重要！
1.屈髋肌拉伸
单膝跪地，将颈部抱在牵伸侧，上身斜向后方拉伸，感受肌肉牵伸的感觉，注意收紧腹部，骨盆略后倾。
2.拉伸前大腿组
在牵伸侧，膝关节着地，双腿呈深蹲姿势，手握脚踝，小腿向上提，腹部收紧，上身挺直，感觉到髋关节和大腿前部肌肉的拉伸感。
小贴士:平衡不好的妈妈可以抱着椅子等物品，避免身体晃动。
3.腰骶肌拉伸
平躺在垫子上，双手托住腘窝，双腿斜向上拉，以使轻微震动。注意上身靠近床垫，感受腰骶肌的牵伸感。
4.婴儿式全脊椎拉伸
跪姿，双腿并拢，上身慢慢放低，让整个脊柱尽量伸展
所有拉伸动作都要慢慢进行。拉伸前最好做一些简单的热身运动，以免肌肉僵硬造成运动损伤。
每一个动作保持10s，连续拉伸10次。
拉伸后要做相应的针对性练习。
运动后放松如下
主要分为“腰背”和“腿部肌肉”放松。
腿不仅要在前面放松，还要在侧面和后面放松。
用泡沫轴慢慢来回滚动。最好在最疼的地方保持10秒左右，重点按摩。
提醒母亲们:
日常生活中注意保持良好的习惯，不要因为照顾宝宝就长期保持一个姿势。如果背部疼痛严重，建议及时到医院就诊，在专业医生和康复教师的系统评价和指导下进行康复治疗。