dha怎么吃 DHA怎么吃 教你正确补充DHA

DHA每日补充量

孕期及哺乳期妇女：

建议每日摄入量不低于300毫克。

母乳喂养宝宝：

之所以说喂养新生儿最好的方式是喂母乳，是因为母乳中的DHA和花生四烯酸(AA)含量明显高于人工配方奶粉，母乳中含有丰富的DHA，可以促进大脑发育成熟，并刺激了DHA生物合成酶的活性。进行母乳喂养的婴儿体内DHA含量较非母乳喂养者高，这提醒人们母乳中的DHA是提高儿童认知功能的重要原因。

换句话说，母乳宝宝是否需要DHA，完全取决于母乳妈妈的饮食。日本妈妈吃鱼多，母乳中的DHA含量也是全球最高的。

配方奶喂养儿：

建议根据婴幼儿体重补充，每千克体重最低摄入 20毫克DHA。

早产儿：

建议根据婴幼儿体重补充，每千克体重最低摄入 40毫克DHA。

幼儿：

建议每日摄入量不低于100毫克。

健康人：

建议每日摄入量不低于220毫克。

重点注意：DHA要适量补充才有效，而且补充DHA的前提是DHA缺乏，实验表明缺乏DHA时适量补充才有效，对某种病人补充DHA有改善作用。在不缺少DHA的情况下，补充DHA不仅无效，还有副作用。

过量的DHA和AA会产生副作用，如导致免疫力低下等。利用小白鼠实验表明，不缺乏DHA的情况下，补充DHA的一组小白鼠寿命略短。

DHA的6大食物来源

说到DHA，很多家长都会选择购买市面上的深海鱼油、藻油等DHA制品。其实，DHA并不仅仅能通过营养制品来摄取，宝宝们日常生活中经常食用的食材里，就有很多是富含DHA的。

1、母乳：又是一个让麻麻坚持母乳喂养的理由!母乳中DHA的含量非常丰富，其中初乳的DHA含量更高。不过，母亲乳汁中DHA的含量取决于三餐的食物结构。如果母亲吃鱼较多，那么相应的母乳中的DHA的含量要高得多。

2、配方奶粉：添加了DHA的配方奶粉同样是孩子吸收DHA的一大食物来源。麻麻在给宝宝选择配方奶粉的时候，可以选择DHA含量比较高的品牌。

3、鱼类：DHA含量高的鱼类有鲔鱼、鲣鱼、鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼、花鲫鱼等，每100克鱼中的DHA含量可达1000毫克以上。就某一种鱼而言，DHA含量高的部分又首推眼窝脂肪，其次则是鱼油。

4、干果类：干果类食品，如核桃、杏仁、花生、芝麻等，它们并不直接含有DHA，但其中所含的丰富的α-亚麻酸可在人体内转化成DHA，因此干果类也是宝宝们获取DHA的重要食物来源。

5、某些植物油：某些植物油，如亚麻籽油、芥花籽油是Ω-3脂肪酸丰富的来源，而Ω-3就包括了α-亚麻酸、DHA、EPA三种脂肪酸，因此，它们也成为了宝宝补充DHA的最佳食物来源之一。这些植物油中，又以亚麻籽油为最好。

6、藻类：现在有很多DHA制品都是从藻类中提取，可见藻类的DHA含量也是非常丰富的。若宝宝已经添加辅食，麻麻可以注意多给宝宝食用藻类食物。

怎么吃鱼补DHA

关键词：应季

不同季节的鱼，其体内脂肪含量有很大变化，DHA和EPA（二十碳五烯酸）的含量也随季节有所变化。应季鱼DHA含量最丰富，味道好，鱼肥肉厚，而且价格便宜，DHA和EPA的含量也丰富。

关键词：蒸

蒸是留住鱼DHA的最佳烹调方法。不同的烹调方法会影响对鱼体内不饱和脂肪酸的利用率。

烤鱼或炖鱼中的DHA和EPA与烹饪前相比，会减少20%左右。炸鱼时的DHA和EPA的损失会更多，只剩下50%-60%。

关键词：亚油酸

亚油酸会妨碍DHA吸收。在炸鱼的时候，尽量不要用玉米油及葵花子油，因为此类食用油中含有亚油酸，二者有竞争关系，会降低和妨碍DHA和EPA的吸收。

清蒸三文鱼（8个月以上宝宝适用）

材料：三文鱼，辅料随年龄增加：8-12个月可以加洋葱丝、姜丝；1岁以上可加低盐酱油、白糖少许，适量香菜、蒜末。

做法：

1、冰鲜三文鱼去皮切大块，洋葱切丝，香菇切片，香菜切段，蒜切末，姜切丝备用。

2、取深盘（蒸鱼的时候会流出很多汤汁，很鲜美，不要浪费哦~），铺一层葱姜丝、再铺一层香菇片，最后撒上姜丝。

3、三文鱼块放在洋葱丝、香菇片还有姜丝上，上锅蒸6-7分钟。

4、取一个小碗，把刚刚蒸鱼流出来的汤汁倒入，放入切好的蒜末，点几滴宝宝低盐酱油，加一点点白糖拌匀，然后淋在三文鱼上，撒少许香菜末就可以了。直接取鱼肉蘸着味汁食用亦可。

荷包蛋鲫鱼汤（适合孕妇和哺乳期妈妈）

材料：鸡蛋四个，鲫鱼两条，小葱三根，蒜头五粒，姜一小块，豆腐350克，香油几滴，料酒一大勺。

做法：

1、小葱打结，姜切丝，蒜头去皮，豆腐切小块；

2、起油锅，磕入鸡蛋，两面煎到金黄后出锅待用；

3、鲫鱼下锅，两面煎到鱼皮金黄；

4、煎鱼的同时炒香蒜头姜丝；

5、倒入开水和料酒；

6、倒入豆腐和煎好的荷包蛋；

7、开中火，让鱼汤滚沸约8分钟，至汤色奶白；

8、滴入香油，加盐调味；

9、放入葱结即可关火起锅。