怎么做产后恢复 如何做好盆腔的产后修复？市场套路太深，别被坑骗啦

YOGA TIME

对女性来说，怀孕生子发生了什么改变？仅仅是多了母亲的身份吗？

当然不是，都说“女人生孩子，五脏六腑都调了位置”

生完孩子，身体发生了很大的变化。除了变胖，还包括一些意想不到的事情：腰痛、骨盆痛，甚至还有漏尿、性冷淡、性功能障碍等令人尴尬的事。

产后康复想必是妈妈们对于自己身体最重视的一个问题，十月怀胎，好不容易把宝宝生下来了，随后的宫缩痛、手脚关节僵硬肿痛、夜间喂奶、缺乏睡眠等各种挑战接踵而来，等到产后42天到医院复查，检查一下来，被告知盆底肌力下降、子宫脱垂……

这究竟是怎么一回事呢？

有什么方法可以改善呢？

不做治疗等话会越来越严重吗？

盆底在孕产后究竟发生了什么变化？

先来了解一下骨盆的结构，我们整个骨盆分成骨性骨盆和盆底内外肌肉群

1、骨性骨盆

针对于骨性骨盆来说，耻骨联合在孕10～12周开始受到激素影响，导致间隙增宽、耻骨联合的活动性增加，随着孕周增大和分娩的牵扯，产后疼痛会越来越明显。

而骨盆的这种情况一般都是能自愈或者保守治疗为主，疼痛在产后1个月逐渐缓解，产后1—3个月时恢复正常。

骨盆疼痛的一般处理可以选择侧卧位休息、适当使用骨盆带，助行器移动，以及分级锻炼方案

2、盆底肌肉群

接着我们来重点说一下盆底肌肉群，也是涉及到产后康复训练的部分！

可以把盆底肌肉群想像成一个篮子，在骨盆的最底部，承托着膀胱子宫和直肠。

经过孕期子宫的压迫和巨大的分娩力量，会造成盆底肌的神经、肌肉和韧带等组织背压迫、拉伸或撕裂，最终导致盆底肌损伤，也就是盆底肌肉松弛。

而引导壁膨出、子宫脱垂、漏尿等情况，指的就是盆底肌肉群松弛导致的，经常有人说女性生完孩子后屁股会变大了，其实就是骨盆韧带再加上盆底肌肉群松弛的共同结果。

图为正常盆底组织和盆底组织松弛

所以产后42天的检查显示盆底肌力各项异常，妈妈们不需要太紧张，这是产后很正常的一个现象，无论是剖腹产还是顺产后，只要经历过怀孕和分娩，都会存在骨盆肌群的变化，那我们现在通过什么样的方法来改善呢？

马契合法or凯格尔运动

其实道理很简单，就是对盆底的肌肉进行锻炼，从而增强肌力，恢复肌群的紧缩，瑜伽中常用的方法就是马契合法，也叫提肛契合法、提肛运动。它还有另一个非常现代的名字—“kegel运动”！

不管叫什么，这样的练习方法，都是加强骨盆底耻骨尾骨肌锻炼以加强盆底肌支撑力，预防盆底功能障碍的练习。帮助恢复骨盆肌肉的紧张力，而且可以刺激生殖器区，增加生殖器区的血流量，从而改善性功能及盆底肌群功能障碍。

怎样找到提肛的方法？

对于大多数人来说，很难找到提肛的感觉！其实很简单，首先我们要先找到盆底肌肉,最常用的方法是小便时突然憋住，突然中断排尿，紧闭尿道时收缩的那块肌肉，收紧再放松，然后继续排尿的那种会阴肌肉控制感，这种紧缩是提肛运动的基本动作。

“凯格尔运动”的动作要领

我们就以平躺训练为例，首先选择一个舒适的坏境，保持臀部和腹部肌肉的放松，头颈背部要保持伸直，双手放在两侧，膝盖弯曲、双腿稍微分开。

按：“收紧—放松”为一次，每次收紧肌肉持续6～8秒，再放松10秒。

每组练习需要循环以上“收紧—放松”8～12次；

锻炼的频率建议3组/天，3～4天/周，

坚持锻炼至少3～4个月。

注意练习时，建议排空尿液，确保膀胱空虚，否则做运动时你会感觉到疼痛或者尿液漏出。

如果基础的练习已经熟练了，那就可以尝试桥式的姿势，同样，在收缩盆底肌肉的时候，脚步不动，臀部尽量抬离地面，而在肌肉放松的时候，臀部再放下贴回地面。

桥式

也可以在大腿根部夹瑜伽砖或瑜伽小球，逐渐抬高臀部。去感受盆底肌肉群的收缩。

以上就是最常进行的”凯格尔运动“，只要掌握要领，不仅仅局限于平躺的练习，甚至在喂奶坐着、平时站立或者睡觉前都可以轻易并随时随地进行练习。

科普篇

经常有人疑惑医院或者外面机构的产后康复治疗和我们自己进行的凯格尔运动有什么差别呢？

其实原理是一样的，都是进行盆底肌肉群的锻炼，一个是利用电疗刺激肌肉持续收缩的被动运动；而凯格尔则是我们自主进行的盆底肌肉的自主运动。

所以，只要妈妈们能够掌握要领，在家里坚持锻炼的话，盆地恢复的效果会更好，但如果执行上有困难或者漏尿等情况，经过长时间锻炼都没有改善的话，建议一定要去专科就诊做相关的检查和治疗！