儿童瑜伽 5分钟就能学会的10组儿童瑜伽动作

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写在前面：

炎炎夏日，除了陪孩子去游泳，还有什么是比较适合的呢？当然是室内室外都能进行的瑜伽运动咯~

孩子做瑜伽的好处有很多，例如：让孩子保持良好的体型，让孩子的大脑更加明朗平静以及培养孩子的专注力等。

接下来，让我们看看国外多个权威育儿网站都推荐的10个儿童瑜伽动作吧~

10组儿童瑜伽动作

提醒：适合3岁以上，零基础的儿童

01山式 MountainPose

锻炼目的：简单有力的瑜伽姿势，保持孩子良好站姿，预防驼背，同时增强腿部肌肉，有利于孩子的身高增长，以及减少扁平足。

动作分解：

身体站直，双腿并拢，脚后跟可以稍微分开一点；

慢慢抬起前脚掌，脚趾轻轻前后摆动，然后放下；

再抬起后脚掌，踮起脚尖，收紧大腿肌肉，拉着肚子，然后慢慢放下；

轻轻地向后按压肩膀，最大限度打开肩胛骨的肌肉，重复3-5次。

然后回到原来的挺拔站姿，保持10-30秒站立，深呼吸5次即可。

记住重点是：慢+深呼吸

02 树式 Tree Pose

锻炼目的：伸展大腿和小腿肌肉，使脚踝变得更强壮，防止扭伤。同时锻炼孩子的平衡能力和注意力。

妈妈做原来的动作，小男孩做难度降低的动作，如果孩子一开始不能把脚放到大腿上，轻轻地靠在另一只脚旁边即可。

动作分解：

首先，身体站直，双脚双手自然分开站立，进行1次深呼吸；

将身体的重量转移到左脚，并用双手抬起右脚；

双手合十放在胸前，进行3次深呼吸；

然后吸气双手往上举起，感觉手部、腰部和腿部的肌肉拉伸；

抬头挺胸，眼睛正视前方，这个动作保持3-6个呼吸；

双手回落到胸前合十，右脚放下；

另一只脚同样的锻炼方法。

03 幻椅式 Chair Pose

锻炼目的：伸展胸部和肩膀的肌肉，保护膝关节，改善呼吸。

动作分解：

自然站立，双脚稍微分开；

吸气，弯曲膝盖，想象自己坐在凳子上，呼气；

双手合十，吸气，从胸部往上举起，保持3-5个呼吸；

呼气，将双手放回身体两侧，然后自然站立完成这个动作。

04 狮子式 Lion Pose

锻炼目的：伸展颈部、头部和脊椎，锻炼双手和大腿的力量。

轻轻跪坐在垫子上，深呼吸2次；

双手触碰地板，身体稍微往前倾，头往上抬；

吸气，感受腰部脊椎和脖子的拉伸；

呼气，舌头吐出，可以发出“啊……”声音；

此动作重复几次，感受头部和五官的放松。

05 猫牛式 Cat Cow Pose

锻炼目的：伸展腰部脊椎，放松头部和肩膀，调整心率和呼吸，促进血液循环。

跪坐在垫子前，双手自然放在大腿上，深呼吸1次；

双手往前爬，双脚双手与肩同宽，调整呼吸；

吸气，弓背向下低头，眼睛看着胸部，坚持片刻；

呼气，抬头背部下凹，眼睛看向前上方；

不断缓慢地重复这两个动作，感受肩膀和头部的放松。

06 三角式 Triangle Pose

锻炼目的：伸展腰部和大腿，练习平衡，以及促进血液循环。

双腿自然站立，深呼吸1次；

吸气，右脚向右横跨一大步，双手自然举起，向两边伸展；

呼气，右手向下去握住右脚小腿；

头向上看，调整呼吸，坚持10-30秒；

吸气，身体回正，双脚回收，调整呼吸。

07 下犬式 Down Dog Pose

锻炼目的：伸展脊椎，帮助消化，促进血液循环，增强免疫力的同时为身体内部机能建立力量。

深呼吸，两个手掌以及膝盖落在地板上；

膝盖和两手自然张开，与肩同宽，猫式准备；

呼气，膝盖离地，双脚用力撑起，形成下犬式；

深呼吸3-5次，放松头部和颈部；

膝盖着地，变回猫式；

臀部坐到脚踝上，头碰到地板，婴儿式放松；

深呼吸3-5次，完成整个下犬式的动作。

08 蛇式 Cobra Pose

锻炼目的：伸展腹部和腿部，加强脊柱和肩部肌肉，舒缓心脏，提升情绪。

卧躺在垫子上，胸部紧贴地面，双腿并合，深呼吸2-3次；

吸气，双手撑地，抬起上半身，收紧腹部，臀部和大腿；

调整呼吸，坚持10-30秒；

双手双脚自然落在垫子上，卧躺休息放松；

09 弓式 Bow Pose

锻炼目的：伸展脊椎、颈部、头部和大腿，缓解视力疲劳，促进血液循环。

卧躺在垫子上，胸部紧贴地面，深呼吸2-3次；

小腿双脚弯曲举起，双手握住脚踝；

吸气，用力拉伸，头部尽量向上抬起，眼睛看向前方；

调整呼吸，坚持10-30秒；

放松回收，双手双脚自然落在垫子上，卧躺休息放松；

10 婴儿式 Child's Pose

锻炼目的：伸展脊椎、颈部、头部和大腿，缓解视力疲劳，促进血液循环。

双脚并拢，膝盖着地，跪坐在垫子上，深呼吸2次；

吸气，往下将胸部放在大腿上；

双臂向前伸展，也可以将双臂自然放落在腿部两侧；

把头低下去，全身放松，坚持10-30秒。

结语：陪孩子做瑜伽的确是好处多多，谁试谁知道哦！

而且妈妈也可以很好地保持自己的体型啦。赶紧把地地板擦干净，垫上软软的垫子，带上孩子，一起来做瑜伽吧！

温馨提示：

注意，许多成人做的瑜伽动作，不一定适合儿童，难度过高的瑜伽动作，可能会损伤到孩子的骨骼发育。

儿童的瑜伽活动，要经过特别挑选，以上10个瑜伽动作都是经过多个权威育儿网站认可和推荐的，妈妈和孩子可以放心进行锻炼。

另外：国外部分观点指出，婴儿不适合做瑜伽运动。所以建议孩子最好在3岁以后才开始瑜伽锻炼哦！

最后：

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